“3주면 습관이 된다는 말, 진짜일까?”
누구나 한 번쯤 들어봤을 거예요.
“21일만 하면 습관이 된다.”
하지만 이건 반은 맞고, 반은 틀린 말이라고 합니다.
실제로 습관을 형성하는 데 걸리는 시간은 훨씬 더 유동적이고 개인차가 큰 과정이에요.
꾸준히 습관을 지켜나가다가도 갑자기 틀어질 때가 있죠?
그래서 오늘은 습관이 만들어지는데는 얼마나 걸리는지에 대해서 알아볼까해요.
과학적으로 본 습관 형성 시간: 평균 66일
런던대학교(UCL)의 연구에 따르면,
습관이 자동화되기까지 평균 66일이 걸린다고 합니다.
연구 대상자들이 ‘매일 같은 시간 물 마시기’, ‘저녁 식후 걷기’ 등 단순한 행동을 매일 반복했을 때,
행동이 ‘생각 없이 자동으로 실행되는 수준’까지 도달하기까지는
최소 18일에서 최대 254일까지 소요되었다고 해요.
즉, 단순한 습관은 한 달이면 가능하지만,
감정이나 의지력과 연결된 행동은 몇 달이 걸릴 수도 있는 거죠.
반복만으로는 부족합니다: **트리거(신호)와 보상**이 핵심
습관은 보통 다음과 같은 구조로 굳어집니다:
① 트리거(신호) → ② 행동 → ③ 보상
예를 들어:
- (트리거) 저녁 8시 알람
- (행동) 10분간 스트레칭
- (보상) 끝나고 티 한 잔 + 할 일 완료 체크
이 순서를 고정시키고 반복할수록
뇌는 “이 신호 = 이 행동”이라는 연결 회로를 자동화합니다.
그래서 언제, 어디서, 어떻게 할지를 구체화하는 것이 습관 형성에 매우 중요합니다.
습관 형성을 성공으로 이끄는 팁
| 습관을 작게 쪼개기 | 하루 30분 독서 → 하루 3분 책 펴기부터 시작 |
| ‘언제+어디서+무엇’을 명확히 | “기상 직후 침대 옆에서 스트레칭 1분” |
| 실천을 시각화 | 체크리스트, 캘린더, 스티커 등으로 진행률 표시 |
| 보상을 연결하기 | 티 마시기, 스탬프 누르기 등 소소한 보상 설계 |
| 실패를 문제로 보지 않기 | 빠뜨려도 다시 하면 됩니다. 중요한 건 반복입니다 |
꾸준함이 이깁니다. 완벽함보다 강력한 건 반복이에요.
많은 사람들이 3일 하고 포기하고는
“나는 의지가 약해”라고 생각해요.
하지만 뇌는 그렇게 빨리 적응하지 않습니다.
당신이 반복을 더 오래 하면 할수록,
뇌의 회로는 더 강하게 연결됩니다.
습관은 의지력이 아니라, 설계력과 반복력으로 형성됩니다.
그리고 그 평균 시간은 생각보다 깁니다.
**“나는 왜 아직 안 됐지?”가 아니라 “나는 아직 반복 중이다.”**라는 태도로 바꿔보세요.
오늘의 실천
지금, 1분짜리 새로운 습관 하나만 정해보세요.
앞서 여러번 말했지만 너무 큰 목표에 빨리 도달하려고 하면 단기적으로는 열심히 할 수 있어도
장기적으로는 빨리 지치기 쉬워요 무언가를 배우거나 시작할 때 며칠 만에 끝나는 경우는 많이 없잖아요?
큰 목표에 다다르기까지 여러 목표를 나누어 설정하고 하나하나 이루어 나가보세요.